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Intervalltraining für mehr Kondition

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Mit einem Intervall Training kann man seine körperliche Kondition und Leistungsfähigkeit steigern. Durch eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, geht einen dann auch nicht mehr so schnell die Luft aus be


Das Intervalltraining kann als normales Laufprogramm oder auch als Sprintprogramm betrieben werden.

Grundprinzip eines Intervalltraining:
Laufen sie sich erst locker ein paar Minuten warm und danach starten sie das Intervalltraining mit schnellen bzw. intensiven Laufabschnitten die durch langsame Laufabschnitten oder Pausen unterbrochen werden. Diese Intervalle wiederholen sie in einer Trainingseinheit mehrfach.

Im intensiven Abschnitt sollte der Puls bei ca. 80-90 % des Maximalpuls liegen und im langsamen Abschnitt sollte der Puls zwischen 50-60 % des Maximalpuls sein.

Ihren Maximalpuls können sie wie folgt bestimmen, erwärmen sie sich ein paar Minuten und laufen danach 2-5 Minuten so schnell bzw. mit so viel Kraft wie sie nur können, danach messen Sie Ihren Puls. Schauen Sie auf die Uhr und zählen die Herzschläge 15 Sekunden lang. Das Ergebnis rechnen sie mal 4 und das ergibt dann Ihr Maximalpulsschlag in der Minute.

Puls Messen: 15 Sek. - Schläge x 4 = Puls pro Minute


Anleitung Intveralltraining per Sprint
Erwärmen sie sich mit lockeren laufen ca. 5 Minuten lang. Danach laufen sie 6-8 Sprints so schnell sie können von 100m oder 400m. Nach jedem Sprint legen sie eine Pause durch langsamen Gehen oder Laufen von ca. 30 Sekunden ein.


Anleitung Intervalltraining per Langstrecke laufen
Erwärmen sie sich durch 5 Minutiges lockeres laufen. Nach der Erwärmung starten sie ein intensiven Intervall von 3 Minuten schnelles Laufen. Die Pulsfrequenz sollte bei 80-90% des Maximalpuls liegen.
Nach dem intensiven Intervall laufen sie 2 Minuten langsam so das sich die Pulsfrequenz bei 50-60 % des Maximalpuls einpegelt. Bei untrainierten Personen kann es passieren das sie statt langsam laufen, gehen müssen.
Nach dem langsamen Intervall beginnen Sie wieder mit einem schnellen Intervall. Die Intervalle sollte 4 mal wiederholt werden. Gefolgt von ein lockers Auslaufen von ca. 5 Minuten.

Der Zeitintervall von 3 Minuten schnell zu 2 Minuten langsam ist nicht zwingend.
Der schnelle intensive Intervall kann zwischen 1 Minute und 5 Minuten liegen.

Intervall Beispiele:
- 3 min schnell / 2 min langsam
- 4 min schnell / 1 min langsam
- 1 min schnell / 1 min langsam


Führen Sie das Intervalltraining 1-2 mal die Woche aus um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern.












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